ارزش غذايي و خواص قارچ
قارچ اگرچه در دنیای غذاها به عنوان سبزی طبقه بندی شده است اما از لحاظ فنی یک گیاه نیست. این ماده متعلق به خانواده قارچ هاست و اگرچه سبزی نیست اما می تواند مواد مغذی متعددی برای بدن فراهم کند. همه افراد به خوبی می دانند که مصرف مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی به معنای خوردن سبزیجات و میوه های رنگارنگ است. اما این طرز فکر ممکن است قارچ را از نظر بیشتر افراد دور نگه دارد. در بیشتر موارد، هرچقدر ماده غذایی رنگ کمتری داشته باشد به همان مقدار نیز از مواد مغذی موجود در آن کاسته می شود. با اینحال قارچ یکی از استثناهاست و می توان گفت سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن است.
مصرف سبزیجات و میوهها با کاهش بیماریهای مختلف همراه است.مطالعات بی شماری نشان میدهد که مصرف غذاهای طبیعی همچون قارچ میتواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد و باعث رشد موها، افزایش انرژی و کاهش وزن گردد.
مزایای احتمالی قارچ برای بدن:
سرطان:
قارچ نیز همچون گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمهای قرمز و سبز، کدو تنبل، حبوبات و کدو حاوی آنتی اکسیدان است. سلنیوم یک ماده معدنی مهم است که در بیشتر میوهها و سبزیجات یافت نمیشود اما می توان آن را در قارچ پیدا کرد. این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در عملکرد آنزیم های کبد بازی می کند و به سم زدایی و پیشگیری از سرطان کمک خواهد کرد. علاوه بر موارد گفته شده ، سلنیوم از التهاب نیز جلوگیری می کند و رشد تومورهای سرطانی را کاهش می دهد. ویتامین D موجود در قارچ نیز می تواند از رشد سلول های سرطانی با توزیع و تنظیم چرخه رشد سلول های سالم جلوگیری نماید. فولاتی که در قارچ یافت می شود نقش بسیار مهمی در سنتز DNA بازی می کند.
دیابت:
مطالعات انجام شده نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع یک با مصرف غذاهای غنی از فیبر گلوکز پایینی در خون خود داشتند و در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز با مصرف این غذاها سطح قند، انسولین و لیپید در خون بهبود یافته است. یک پیمانه از قارچ گریل شده می تواند ۳ گرم فیبر برای بدن فراهم کند. متخصصان توصیه می کنند که مردان در روز ۳۰ الی ۳۸ گرم و زنان ۲۱ الی ۲۵ گرم قارچ مصرف نمایند.
سلامت قلب:
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ می تواند به سلامت قلب کمک فراوانی کند. پتاسیم و سدیم به همراه یکدیگر نقش بسیار مهمی در تنظیم فشار خون دارند. مصرف قارچ که حاوی پتاسیم بالا و سدیم پایین است می تواند فشار خون افراد را کاهش دهد. علاوه بر این مصرف ۳ گرم بتاگلوکان در روز می تواند کلسترول خون را تا ۵ درصد کاهش دهد.
سیستم ایمنی بدن:
همانطور که قبلا ذکر کردیم قارچ حاوی سلنیوم است. این ماده می تواند پاسخ ایمنی بدن به عفونت ها را از طریق تحریک تولید سلولهای T بهبود بخشد. فیبر های بتاگلوکان موجود در قارچ نیز می تواند سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با سرطان و پیشگیری از تشکیل تومورها تقویت کند.
مدیریت وزن:
فیبرهای موجود در مواد غذایی نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارند. فیبر یکی از موادی است که در غذاها یافت می شود و برای ایجاد سیری بیشتر به بدن کمک خواهد کرد. قارچ حاوی دو نوع فیبر در دیوارهای سلولی خود است : بتا گلوکان و کیتین. این دو ماده سیری را افزایش می دهند و از اشتهای فرد برای خوردن مواد بیشتر می کاهند.
اطلاعات تغذیهای قارچ:
قارچ به حاوي سدیم، چربی، کلسترول و کالری پایینی است، که اغلب به عنوان یک ماده غذایی عملکردی شناخته می شود. علاوه بر فراهم کردن مواد مغذی اصلی برای بدن، این ماده در پیشگیری از بیماری های مزمن به خاطر وجود آنتی اکسیدان ها و فیبرهای سالم موثر است. یک پیمانه از قارچ سفید برش خورده خام حاوی ۱۵ کالری انرژي، ۰ گرم چربی، ۲.۲ گرم پروتئین و ۲.۳ گرم کربوهیدرات است. اگرچه قارچ انواع مختلفی دارد اما بیشتر آنها مقدار یکسانی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می کنند. قارچ ميزان بالايي از ویتامین B، فولات، تیامین، نیاسین و اسید پانتوتنیک دارد. این ماده همچنین حاوی ویتامین D نیز می باشد. قارچ همچنین مواد مغذی فراوانی برای بدن فراهم می کند. این مواد مغذی شامل سلنیوم، پتاسیم، فسفر، آهن و مس است. بتاگلوکان نوعی فیبر است که در دیواره سلولی بیشتر قارچها یافت میشود. اخیرا این ماده موضوع مطالعات بسیار زیادی بوده است. بتاگلوکان نقش مهمی در بهبود تحمل به انسولین دارد.
قارچ همچنین حاوی کولین است. این ماده مغذی مهم به خواب خوب، بهبود عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین در حفظ و نگهداری از غشاهای سلولی مفید است و می تواند به انتقال پالس های عصبی کمک کند.
چگونه قارچ را وارد رژیم غذایی خود کنیم؟
زمانی که میخواهید قارچی را از فروشگاه ها بخرید، سعی کنید محکم و خشک باشد. از خرید قارچهای خراب و نازک خودداری کنید. آن را در یخچال نگهداری کنید و تا زمان مصرف آنرا نشوئيد.
شما می توانید از ترفندهای زیر برای آماده سازی قارچ برای مصرف استفاده کنید :
هر نوع قارچی را با پیاز تفت دهید.
شما می توانید هر نوع قارچ را به صورت خام در سالادهای خود استفاده کنید.
می توانید درون قارچ را خالی کنید و آن را مواد دلخواه پر نمایید.
قارچ برش خرده را به املت خود اضافه کنید.
قارچ را گریل کنید و در ساندویچ ها از آن استفاده نمایید.
خطرات احتمالی مصرف قارچ برای سلامتی:
اگرچه قارچ های وحشی قرن هاست که در سبد غذایی افراد مختلف قرار دارد اما به یاد داشته باشید که قارچ هایی که به صورت وحشی می رویند ممکن است خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. خوردن قارچ های وحشی سمی می تواند باعث ایجاد بیماری های شدید و حتی مرگ شود. مطالعات نشان داده است که برخی از قارچ های وحشی حاوی مقدار زیادی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی خطرناک هستند. برای اجتناب از این موارد، بهتر است قارچ مورد نیاز خود را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید. متخصصان بر این باورند که بتاگلوکان برای بیشتر افراد بی خطر است. با اینحال از آنجایی که بتاگلوکان می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تحریک کند، ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خودایمنی همچون آرتریت روماتوئید، لوپوس و آسم مضر باشد. محققان هنوز در حال مطالعه بر روی اثرات این ماده در بیماری های ذکر شده هستند.. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذاخوردن در پشگیری از بیماریها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.
منبع: مجله سلامت