چگونه می توان با پوکی استخوان مبارزه کرد؟ آیا مصرف روزانه شیر کافیست!
آیا می دانید که نوشیدن مقدار زیادی شیر، هیچ کمکی به جلوگیری از پوکی استخوان نمی کند؟! اگر می خواهید بدانید واقعا چه مواد غذایی می توانند کمک به جلوگیری از ابتلا به این بیماری کند ما را در ادامه با این مقاله همراهی کنید.
همانطور که می بینیم، بسیاری از افراد از پوکی استخوان رنج می برند. این امر به ویژه برای زنان پس از یائسگی بیشتر است. با این حال، بیشتر افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شده اند، تعجب می کنند، چرا که به گفته خودشان هر روز برای جبران کمبود کلسیم شیر می نوشیدند، و یا حتی از مکمل های کلسیوم استفاده می کردند.
برای اینکه این بیماری را بهتر بشناسیم باید ببینیم که پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان بیماری است که به واسطه از دست رفتن توده استخوانی به وجود می آید. این روند یک زوال تدریجی است که در سیستم اسکلتی فرد ایجاد می شود. این بیماری منجر به افزایش شکنندگی استخوان ها می شود. که در دراز مدت چنانچه درمان نشود خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می شوند، این اتفاق اغلب در سنین میانسالی رخ می دهد که نتیجه تغییرات هورمونی است. البته عوامل ژنتیکی و ارثی نیز در این امر دخیل هستند.
عوامل دیگری که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند شامل:
- سوء تغذیه
- رژیم غذایی نامتعادل
- مصرف برخی داروها
- کم تحرکی
- مشکلات هورمونی
یکی از مشکلات تشخیصی این بیماری نداشتن هرگونه علائم بالینی تا زمانی که دچار شکستگی و یا درد استخوان در فرد است. به همین دلیل، افراد بهتر است توجه به سابقه خانوادگی خود از این بیماری داشته باشند تا بتوانند از ابتلا به آن جلوگیری کنند!
همانطور که می دانید شیر منبع خوبی از کلسیم است، اما آیا مصرف شیر می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد؟
یکی از توصیه های اصلی مشاوران برای مبارزه با پوکی استخوان، و بیماری های دیگر، دریافت کلسیم روزانه است. برای چند دهه، به مردم گفته شده که حداقل روزی یک لیوان شیر بنوشید تا کلسیوم مورد نیاز بدنشان تامین شود.
اما جالب است بدانید که آمار پوکی استخوان هر ساله بیشتر و بیشتر می شود، در حالی افراد بیشتری روزانه یک لیوان شیر مصرف می کنند!
از جهاتی می توانیم بگوییم که کیفیت شیرهای امروزی بسیار تغییر کرده تا جایی که آن را تبدیل به یک نوشیدنی بسیار متفاوت تر نسبت شیر طبیعی کرده و ارزش غذایی آن بسیار کاهش پیدا کرده است. با این حال، شیر هنوز هم یک محصول سرشار از کلسیم است. حتی شیر هایی در بازار وجود دارد که فاقد لاکتوز بوده که باعث می شود هضم آن راحت تر باشد.
اما گفته می شود عوامل دیگری هم در عدم جذب این ماده معدنی از شیر در بدن وجود دارد که می توان به نوع پروتئین و یا عدم جذب لاکتوز در بدن برخی افراد اشاره کرد.
نقش شیر در جلوگیری از پوکی استخوان
بیشتر مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه شیر علاوه بر اینکه خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش نمی دهد، بلکه ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مثل سرطان تخمدان، پروستات و یا بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. به همین دلیل و با استناد به این نتایج، بهتر است که به دنبال جایگزینی منابع دیگری برای تامین منابع کلسیم برای بدن باشیم.
مکمل های کلسیم
بهتر است بدانید هنگامی که از مکمل های دارویی بیش از نیاز و تجویز پزشک استفاده می کنید، این مواد در نقاطی از بدن که نیازی به آنها نیست تجمع می کنند. مثلاً وقتی از مکمل های کلسیوم استفاده می شود، خطر ابتلا به کلسیفیکاسیون ((به انگلیسی: Calcification) عبارت است از جمع شدن کلسیم در یکی از بافت های بدن) افزایش می یابد که می تواند منجر به بروز سنگ کلیه و یا بیماری های قلبی عروقی شود.
اما اگر می خواهید از این مکمل ها استفاده کنید، سعی کنید آن را به چندین دوز کوچکتر در طول روز تبدیل کنید. علاوه بر این، همیشه سعی کنید این مکمل ها را با غذا مصرف کنید. ضمن اینکه در مورد مصرف کلسیوم، مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کرده اید.
اما اگر می خواهید از مواد غذایی طبیعی برای تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود استفاده کنید، می توانید این کار را با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب انجام دهید.
جایگزین های طبیعی کلسیم
یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، که تمامی نیاز بدن شما را تامین می کند ضمن اینکه فاقد لاکتوز می باشند عبارت اند از:
- ماهی ساردین، غذاهای دریایی و خاویار
- سبزیجات تازه مانند تره فرنگی، برگ چغندر، کلم بروکلی، اسفناج و جعفری
- تخم کنجد (می توان بضورت خام و یا بو داده و یا به صورت روغن استفاده کرد)
- انواع مغز ها مثل گردو، بادام و فندق
- میوه های خشک مثل انجیر یا خرما
- حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس
- زیره سیاه
اما برای دچار شدن به پوکی استخوان عوامل دیگی هم دخیل هستند که می توان با مدیریت در رفتارهای زندگی روزانه و نوع تغذیه، از بروز پوکی استخوان پیشگری کرد، این عوامل شامل:
- دریافت نور طبیعی خورشید به صورت روزانه و یا استفاده از یک مکمل ویتامین D3 تحت نظارت یک متخصص پزشکی.
- تنظیم هورمون ها در طول زمان ایجاد تغییرات، مانند یائسگی. یعنی متعادل نگه داشتن هورمون های استروژن برای زنان و تستوسترون برای مردان.
- اجتناب از نوشیدن مشروبات الکلی.
- کاهش میزان مصرف قند و غذاهای شیرین.
- ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی مناسب فرد، حداقل دو تا سه بار در هفته که به طور مستقیم باعث افزایش استحکام استخوان ها می شود.
در چنین شرایطی می توان خطر ابتلا به پوکی استخوان را بسیار کاهش داد.
